Женщина в фитнес-центре: особый подход


Анализ работы современных фитнес-центров показал, что примерно 60% посетителей этих заведений составляют женщины, причем интересно, что большинство из них посещают не уроки аэробики, а зал силовых тренажеров. Наблюдение за техническими и методическими приемами, используемыми тренерами, выявило, что персональные программы занятий составлены без учета возможностей женского организма. Предлагаемые представительницам прекрасного пола упражнения отличаются от мужских только величиной отягощения, поэтому не удивительно, что результативность таких тренировок мала. Добиться успехов при занятии фитнесом можно лишь в том случае, если учитывать анатомо-физиологические особенности женского организма.


Особенности обмена


Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой – выше, чем у мужчины, поэтому уровень основного обмена у представительниц прекрасного пола ниже, и организм женщины затрачивает меньше энергии, чтобы обеспечить обменные процессы. В женском организме в качестве источника энергии используются в основном жирные кислоты, в то время как любой избыток углеводов легко откладывается «про запас» в виде жировых депо. Это связано с несколькими причинами: прежде всего, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови и чувствительность периферических тканей к этому гормону. К тому же, как уже упоминалось, значительно меньшая масса мышц, в которых углеводы запасаются в виде гликогена. Кроме того, каждый грамм мышечной ткани у женщин способен накапливать больше гликогена, чем у представителей противоположного пола. Поэтому тренировки, направленные на стимуляцию ферментных систем мышечной ткани, ускоряющих накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, например высокоповторный объемный тренинг, приводят к быстрому увеличению мышечных объемов. Если при этом женщина потребляет достаточное количество углеводов, то процесс идет еще быстрее. Именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов, но, как ни странно, с прямо противоположной цепью – для уменьшения объема тех или иных частей тела.


Гормональный фон


У женщин выделяется значительно меньше, чем у мужчин, тестостерона и норадреналина, имеются определенные различия в организации высшей нервной деятельности, что обуславливает значительно менее выраженную агрессивность прекрасного пола. Это обстоятельство делает практически невозможным для посетительниц фитнес-центров выполнение высокоинтенсивных тренировок в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно на силовых тренажерах, женщина, как правило, реализует далеко не все свои физические возможности: например заканчивает тренировку, когда повторить упражнения можно еще 6-8 раз. Работа с опытным тренером позволяет продлить занятия и осуществить еще 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения, к тому же это не относится к спортсменкам высокого соревновательного уровня, а также к некоторым посетительницам фитнес-центров, принимающим специальные фармакологические препараты.


Цикличность процессов


Физическая работоспособность у женщин подвержена циклическим колебаниям, связанным с фазами менструального цикла. Так, сразу после критических дней и до самой овуляции работоспособность и силовые возможности у женщины наиболее выражены. После овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать этому природному процессу нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки можно увеличивать, а следующие две – необходимо уменьшать. Стоит ли тренироваться женщине в критические дни, решает она сама. При хорошем состоянии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности, затрагивающий мышцы верхней части тела; упражнения для мышц брюшного пресса следует исключить. Если самочувствие неважное, от тренировок лучше отказаться.


Силовой тренинг


Анализ биоптатов мышечной ткани показал, что даже у спортсменок высокой квалификации миофибрилл в мышечных волокнах гораздо меньше, чем у мужчин. Если принять также во внимание и значительно более низкий уровень тестостерона у женщин, становится понятным, что традиционная для мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с использованием значительных весовых нагрузок при малом числе повторений является совершенно бесполезной для большинства представительниц прекрасного пола. Увеличение веса тела при выполнении подобной программы, если она к тому же подкрепляется использованием определенной диеты, обусловлено, в основном, повышением процента жировой ткани. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время интенсивный силовой тренинг со значительным отягощением при ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может привести к уменьшению объема конкретных частей тела и веса в целом.


Общая физическая подготовка


В последнее время контингент посетителей тренажерных залов значительно изменился: существенно возрос процент новичков, появилось много клиентов с низким уровнем общей физической подготовки (ОФП). При тестировании физического состояния посетителей тренажерных залов выяснилось, что около 90% из них имеют низкий или очень низкий показатели уровня ОФП, причем это касается как мужчин, так и женщин. Тем не менее отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы, чтобы приобщиться к активному образу жизни. Проведенные автором исследования показателей частоты сердечных сокращений (ЧСС) с помощью датчика сердечного ритма у женщин в процессе тренировки показали, что более 90% из них в течение первых двух-трех месяцев занятий не выполняют физической работы, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так, ЧСС у этой группы обследованных за всю тренировку не превысила 110-115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощением. Поэтому персональному тренеру сначала приходится решать задачи, связанные не с обучением клиентки правильному выполнению упражнений с целью коррекции ее фигуры, а с повышения уровня ОФП. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга: получить немедленный результат, о котором мечтают клиентки, просто невозможно.

Аэробика


В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиро-сжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме. Переменная же нагрузка, с многократной сменой интенсивности, какую обычно выполняют на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть в данном случае и больше. Это объясняется тем, что при повышении интенсивности физической нагрузки и росте ЧСС увеличивается кислородный долг, и в механизм энергообеспечения организма включаются гликолитические процессы. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. Однако и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую программу. Для этого необходимо, постоянно регистрируя ЧСС, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая этот показатель в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись «стадному чувству». Высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.


Мышцы и жировые депозиты


У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно: подавляющая часть ее находится в нижней части тела, поэтому при отсутствии избыточных жировых отложений в этой области благоприятные изменения фигуры достигаются довольно быстро. В верхней же части тела мышечные объемы невелики, мышцы здесь мелкие, и, как правило, полностью детренированные, поэтому желаемых изменений в данной зоне приходится добиваться значительно дольше. При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной форме фигуры изменений можно добиться только при правильном тренинге, питании и большом упорстве клиентки. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и использование популярных редукционных диет. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела, которые возникают при этом, только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же негативное действие оказывают и избыточные тренировочные нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц. В результате у клиенток опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное, постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая нагрузка на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.


Рекомендации по питанию


Не секрет, что у подавляющего большинства женщин имеются избытки жировой ткани в области бедер и ягодиц. Как показали самые современные исследования, эти отложения контролируются, в первую очередь женскими половыми гормонами – эстрогеном и прогестероном, активность которых наиболее высока во второй половине дня. Поэтому женщинам с таким типом фигуры необходимо после 16 часов полностью убрать из рациона углеводы и употреблять в пищу продукты, содержащие белки и жиры. Для тех же, у кого избыток жировой ткани локализован в верхней части тела, в области живота и груди, необходимо исключить из рациона углеводы в первой половине дня, до 16 часов. Дело в том, что отложение жира в этих областях контролируется такими гормонами, как кортизол и инсулин, активность которых наиболее высока в первой половине дня.


Таким образом, рационально сочетая тренинг и питание, можно добиться весьма впечатляющих результатов.



Добавьте свой комментарий:

Метро

  • Главная
  • Контакты
  • Карта

Косметологический словарь

Наши партнеры